Alimentos ricos em cálcio e vitamina D são fundamentais para a saúde óssea, uma vez que o cálcio é um mineral essencial na formação e manutenção dos ossos, enquanto a vitamina D ajuda na absorção do cálcio pelo organismo. Confira abaixo alguns exemplos de alimentos que podem contribuir para a saúde dos seus ossos:
- Leite e produtos lácteos: O leite é uma das principais fontes de cálcio da dieta ocidental. Uma xícara de leite integral fornece aproximadamente 300 mg de cálcio. Além disso, o leite também é fortificado com vitamina D. Se você é intolerante à lactose ou optou por uma dieta vegana, pode encontrar alternativas ao leite, como leite de soja fortificado ou sucos vegetais.
- Peixes gordos: Salmão, sardinha e atum são peixes ricos em vitamina D e cálcio. Por exemplo, uma porção de 85g de salmão enlatado com ossos pode fornecer até 180 mg de cálcio e 570 UI de vitamina D. Além disso, os peixes gordos também são fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo.
- Vegetais verde-escuros: Brócolis, couve e espinafre são exemplos de vegetais que contêm cálcio, além de outras vitaminas e minerais importantes para a saúde óssea, como a vitamina K. Uma xícara de brócolis cozido, por exemplo, fornece cerca de 60 mg de cálcio.
- Ovos: A gema do ovo é uma das poucas fontes alimentares naturais de vitamina D. Um ovo grande pode fornecer cerca de 40 UI de vitamina D. Além disso, os ovos também são ricos em proteína e outros nutrientes importantes.
- Cogumelos: Os cogumelos são uma fonte vegetariana de vitamina D. Eles produzem vitamina D quando expostos à luz solar. Por isso, escolha cogumelos que foram cultivados sob luz UV ou deixe-os tomar sol antes de cozinhar.
É importante lembrar que a suplementação de cálcio e vitamina D deve ser feita apenas sob orientação médica, já que doses excessivas desses nutrientes podem trazer riscos à saúde. Uma dieta equilibrada, com alimentos variados e ricos em nutrientes, é a melhor opção para garantir a saúde óssea.
