O futebol é o esporte mais popular do mundo, mas também uma das modalidades com maior incidência de lesões, tanto em treinos quanto em partidas. Para combater esse problema e proteger a saúde dos atletas, a Federação Internacional de Futebol (FIFA), por meio de seu Centro de Avaliação e Pesquisa Médica (F-MARC), desenvolveu o programa FIFA 11+. Trata-se de um protocolo de aquecimento completo e estruturado, cientificamente comprovado, que visa reduzir o risco de lesões musculoesqueléticas comuns.
A eficácia do FIFA 11+ tem sido demonstrada em diversos estudos, indicando uma redução significativa na incidência de lesões, que pode variar de 30% a 50% em equipes que o praticam regularmente. Ele não é apenas um aquecimento; é um programa preventivo que integra exercícios de força, equilíbrio, propriocepção, agilidade e corrida, preparando o corpo do atleta de forma abrangente para as demandas do jogo.
Estrutura do programa FIFA 11+
O FIFA 11+ é dividido em três partes, com um total de 15 exercícios que devem ser realizados em uma sequência específica. Para maximizar seus benefícios, o programa deve ser incorporado como aquecimento padrão em todas as sessões de treino, idealmente duas a três vezes por semana. Antes das partidas, apenas as partes 1 e 3 (exercícios de corrida) são recomendadas.
Parte 1: exercícios de corrida (8 minutos)
Esta seção foca em ativação muscular e aquecimento cardiovascular.
- Corrida em linha reta: Leve, em progressão de velocidade.
- Corrida com rotação de quadril: Para mobilizar a articulação.
- Corrida de lado (shuffle): Para aquecer os músculos adutores e abdutores.
- Corrida para trás: Desenvolve o controle corporal.
- Corrida com saltos e acelerações: Prepara para movimentos explosivos.
Parte 2: exercícios de força, equilíbrio e pliometria (10 minutos)
Esta é a parte central do programa, com 6 exercícios divididos em 3 níveis de dificuldade crescente (nível 1: iniciantes, nível 2: intermediários, nível 3: avançados).
- Core (Força do tronco):
- Prancha: Fortalece o abdômen e a região lombar.
- Ponte lateral: Trabalha os oblíquos e a estabilidade lateral.
- Extensão de quadril e lombar (superman): Fortalece a cadeia posterior.
- Perna e Glúteo (força e equilíbrio):
- Afundo com elevação de joelho: Fortalece quadríceps, glúteos e melhora o equilíbrio.
- Caminhada na ponta dos pés/calcanhares: Fortalece tornozelos e panturrilhas.
- Saltos com aterrissagem controlada: Desenvolve a capacidade de absorver impacto e a estabilidade articular (pliometria).
Parte 3: exercícios de corrida (2 minutos)
Esta última parte visa reintegrar os movimentos de corrida com a força e equilíbrio adquiridos, finalizando o aquecimento.
- Corrida na largura do campo com mudança de direção: Melhora a agilidade.
- Corrida com saltos: Aumenta a potência e a coordenação.
Benefícios da implementação do FIFA 11+
A aplicação consistente do FIFA 11+ traz uma série de benefícios comprovados para atletas de futebol de todas as idades e níveis:
- Redução da incidência de lesões: Diminui drasticamente o risco de lesões em membros inferiores (joelho, tornozelo, coxa) e lesões sem contato, que são muito comuns no futebol. Estudos indicam que lesões graves podem ser reduzidas em quase 50%.
- Melhora da performance: Embora o foco principal seja a prevenção, o programa também contribui para o aprimoramento de capacidades físicas como:
- Controle neuromuscular: Melhorando a capacidade do cérebro de controlar os movimentos musculares.
- Equilíbrio e propriocepção: Essenciais para a estabilidade e resposta a movimentos inesperados.
- Força do core: Estabiliza o tronco, fundamental para movimentos potentes e prevenção de lesões na coluna.
- Agilidade e velocidade de sprint: Atletas tornam-se mais rápidos e eficientes nas mudanças de direção.
- Diminuição do tempo de afastamento: Quando ocorrem lesões, sua gravidade é menor, resultando em um tempo de recuperação mais curto e um retorno mais rápido às atividades.
- Baixo custo e fácil implementação: O programa não exige equipamentos caros ou conhecimentos extremamente especializados, tornando-o acessível a clubes de diferentes portes.
Desafios e chaves para o sucesso
Apesar dos benefícios, a implementação eficaz do FIFA 11+ exige compromisso.
- Adesão: A regularidade na execução é crucial. Equipes que realizam o programa menos de duas vezes por semana tendem a ter resultados menos expressivos.
- Técnica Adequada: A correta execução dos exercícios é fundamental para garantir a segurança e a eficácia do programa. Treinadores e preparadores físicos devem orientar os atletas sobre a postura e o movimento corretos.
- Adaptação: O programa pode ser adaptado à idade e ao nível de condicionamento físico dos atletas, utilizando os níveis de dificuldade propostos na Parte 2.
A inclusão do FIFA 11+ na rotina de treinos é uma medida inteligente e baseada em evidências para proteger a saúde dos atletas, otimizar seu desempenho e, consequentemente, prolongar suas carreiras no esporte. É um investimento no bem-estar e na longevidade esportiva.
