Se você sente dor na parte externa do cotovelo, especialmente ao jogar tênis, padel, beach tennis ou outras atividades que envolvam impacto com raquete, é possível que esteja desenvolvendo um quadro conhecido como epicondilite lateral, mais popularmente chamada de “cotovelo de tenista”.
Essa condição ocorre por sobrecarga nos tendões extensores do antebraço, causada por movimentos repetitivos, impacto frequente ou técnica inadequada durante o esporte.
Mas a boa notícia é que, além do repouso e ajustes no treino, exercícios específicos de alongamento e fortalecimento podem ajudar — e muito — na redução da dor, melhora da função e prevenção de recidivas.
Quem está mais propenso?
- Atletas amadores de esportes com raquete (tênis, padel, beach tennis)
- Profissionais que realizam movimentos repetitivos com o punho e antebraço (digitadores, encanadores, mecânicos)
- Pessoas em reabilitação pós-lesão no cotovelo
Exercícios que ajudam a aliviar e prevenir a dor no cotovelo:
- Alongamento dos extensores do punho
- Estique o braço à frente, com a palma da mão virada para baixo.
- Use a outra mão para puxar os dedos levemente para baixo e em direção ao corpo.
- Segure por 30 segundos.
- Fortalecimento excêntrico com elástico ou halter leve
- Apoie o antebraço em uma superfície, com a mão para fora.
- Segure um peso leve com a palma para baixo e levante lentamente a mão (movimento de extensão), depois abaixe mais devagar ainda.
- Pronação e supinação com bastão ou martelo leve
- Segure um bastão com uma das extremidades, cotovelo dobrado a 90º.
- Gire a mão alternando as posições de palma para cima e para baixo.
- Exercícios isométricos para punho
- Pressione a mão contra uma parede ou superfície com o punho neutro, mantendo a posição por 10 segundos.
- Repetir de 3 a 5 vezes.
Esses movimentos, quando realizados regularmente e com orientação de um fisioterapeuta, podem reduzir a inflamação, fortalecer a musculatura envolvida e restaurar a funcionalidade do cotovelo sem necessidade de afastamento prolongado das atividades.
Atenção:
Se a dor persistir ou piorar, é essencial procurar um ortopedista ou fisioterapeuta para avaliação personalizada. Em alguns casos, terapias complementares como ondas de choque ou infiltrações podem ser indicadas.
