O envelhecimento é um processo natural, mas a perda progressiva de massa óssea, associada a fatores como osteoporose, diminuição da força muscular e alterações no equilíbrio, torna os idosos mais vulneráveis a fraturas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 30% das pessoas acima de 65 anos sofrem quedas anualmente, muitas resultando em fraturas graves de quadril, coluna ou punho. No Brasil, dados do Ministério da Saúde indicam que fraturas por fragilidade são a quarta maior causa de internação hospitalar em idosos.
Para enfrentar esse desafio, especialistas destacam que a prevenção deve ser multifatorial, combinando cuidados médicos, adaptações no ambiente doméstico e mudanças no estilo de vida. Confira as estratégias comprovadas:
Nutrição: a base da saúde óssea
A osteoporose, condição que afeta 1 em cada 3 mulheres acima de 60 anos, é silenciosa e agrava-se com a idade. Para fortalecer os ossos:
- Cálcio: Consuma 1.200 mg por dia (presente em laticínios, folhas verde-escuro e sardinha).
- Vitamina D: Exposição solar moderada (15 minutos diários) e suplementação, se necessário, para auxiliar na absorção de cálcio.
- Proteínas: Carnes magras, ovos e leguminosas ajudam a preservar a massa muscular, essencial para sustentar o esqueleto.
Uma dieta balanceada desde a meia-idade é crucial. Muitos idosos têm deficiência de vitamina D, o que aumenta o risco de quedas devido à fraqueza muscular.
Exercícios físicos: equilíbrio, força e flexibilidade
A atividade física é aliada na prevenção de quedas:
- Treino de força: Musculação leve ou exercícios com elásticos fortalecem músculos e ossos.
- Equilíbrio: Práticas como tai chi chuan ou yoga reduzem em até 40% o risco de quedas, segundo estudo da Universidade de Harvard.
- Caminhadas: 30 minutos diários melhoram a coordenação e a saúde cardiovascular.
Idosos sedentários devem começar com exercícios supervisionados. Até alongamentos diários já fazem diferença na mobilidade.
Adaptações no ambiente doméstico
50% das quedas ocorrem em casa, conforme a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). Medidas simples previnem acidentes:
- Retire tapetes soltos e objetos do chão.
- Instale barras de apoio no banheiro e corrimãos nas escadas.
- Garanta iluminação adequada, principalmente à noite.
- Prefira calçados antiderrapantes e evite chinelos soltos.
Monitoramento médico regular
- Densitometria óssea: Exame essencial para diagnosticar osteoporose a partir dos 65 anos (ou antes, para quem tem histórico familiar).
- Avaliação de medicações: Alguns remédios, como sedativos, podem causar tontura.
- Uso de coletes ou órteses: Indicados para quem já tem osteoporose avançada.
Tecnologia como aliada
Dispositivos como pulseiras de emergência (que alertam familiares em caso de quedas) e aplicativos de exercícios guiados para idosos ganham espaço na prevenção.
Envelhecer com autonomia exige ação contínua. Prevenir fraturas não é só evitar quedas, é investir em ossos fortes, músculos resistentes e ambientes seguros. Com medidas acessíveis e conscientização, é possível transformar a terceira idade em uma fase ativa e digna.
Para saber mais:
- Cartilha gratuita da SBGG: “Envelhecimento Ativo: Guia para Prevenção de Quedas”.
- Projetos comunitários: Consulte a secretaria de saúde de sua cidade.
