A artrose, condição que afeta 32 milhões de brasileiros segundo o Ministério da Saúde, causa dor, rigidez e perda progressiva da mobilidade articular. Embora o movimento possa parecer contra intuitivo durante crises, exercícios de baixo impacto são aliados essenciais para retardar a progressão da doença e melhorar a qualidade de vida. Entre as estratégias mais eficazes estão hidroginástica, ciclismo e Tai Chi, que combinam fortalecimento muscular, lubrificação das articulações e equilíbrio emocional.
Hidroginástica: o poder da água
Como funciona?
A hidroginástica utiliza a resistência da água e a flutuabilidade para reduzir até 90% do peso corporal sobre as articulações, permitindo movimentos suaves e sem dor. A temperatura da água (geralmente entre 28°C e 31°C) também relaxa músculos e melhora a circulação, combatendo a rigidez matinal.
Benefícios omprovados
- Fortalecimento do quadríceps e core: Movimentos como agachamentos aquáticos e elevações laterais aumentam a estabilidade do joelho e quadril.
- Amplitude de movimento: Estudo de 2020 no Journal of Aging and Physical Activity mostrou que idosos com artrose no joelho tiveram aumento de 25% na flexibilidade após 12 semanas de hidroginástica.
- Redução da dor: A pressão hidrostática da água diminui o inchaço e a inflamação.
Ciclismo: pedalando para longe da dor
Como funciona?
O ciclismo, especialmente em bicicletas ergométricas ou terrenos planos, promove movimento contínuo e sem impacto, lubrificando as articulações através da produção de líquido sinovial. A altura ajustável do banco garante que os joelhos não ultrapassem os 90° de flexão, protegendo cartilagens.
Benefícios comprovados
- Fortalecimento de Isquiotibiais e Glúteos: Esses músculos atuam como “amortecedores” naturais para joelhos e quadris.
- Melhora Cardiovascular: Pesquisa da Arthritis Foundation (EUA) indica que 30 minutos diários de ciclismo reduzem marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa.
- Controle de Peso: Cada 1 kg perdido reduz 4 kg de carga sobre os joelhos, segundo o American College of Sports Medicine.
Dicas para começar
- Use bicicletas com cadência leve (70–80 RPM).
- Opte por sessões curtas (15–20 minutos) no início, aumentando gradualmente.
Tai Chi: meditação em movimento
Como funciona?
Originária da China, essa prática combina movimentos lentos, respiração profunda e foco mental. Sequências como “Agarrar o Rabo do Pássaro” e “Bater no Tambor” alongam músculos tensionados pela artrose e estimulam a propriocepção (consciência corporal).
Benefícios Comprovados
- Redução da rigidez matinal: Estudo de 2019 no Annals of Internal Medicine mostrou que 60% dos participantes com artrose no joelho relataram menos rigidez após 12 semanas de Tai Chi.
- Equilíbrio e prevenção de quedas: Movimentos de transferência de peso fortalecem tornozelos e quadris.
- Saúde mental: A prática reduz ansiedade e depressão, comuns em pacientes crônicos.
Como praticar com segurança
- Comece com aulas de 10–15 minutos, focando em posturas básicas como “Postura da Montanha”.
- Use calçados antiderrapantes e evite superfícies irregulares.
Desafios e adaptações
- Hidroginástica: Acesso a piscinas aquecidas pode ser limitado em cidades pequenas. Alternativas: exercícios em banheiras com água morna ou uso de faixas elásticas.
- Ciclismo: Pacientes com artrose severa no quadril podem precisar de bicicletas reclinadas.
- Tai Chi: Pessoas com limitações de equilíbrio devem usar cadeiras como apoio durante os movimentos.
Movimento é medicina
A artrose não precisa significar imobilidade. Hidroginástica, ciclismo e Tai Chi oferecem caminhos seguros para fortalecer o corpo, recuperar a autonomia e até reduzir a dependência de analgésicos. Em um país onde 15% da população terá mais de 65 anos até 2030 (projeção do IBGE), essas práticas são investimentos em longevidade ativa e digna.
