A saúde dos ossos e músculos depende de uma combinação de nutrientes que atuam em sinergia. Enquanto o cálcio fortalece a estrutura óssea, a vitamina D garante sua absorção, e as proteínas reparam e constroem fibras musculares. Neste artigo, explicamos como esses três pilares nutricionais previnem doenças como osteoporose e sarcopenia, além de dicas práticas para incorporá-los à rotina.
Por que esses nutrientes são essenciais?
Cálcio
- Função: Responsável por 99% da composição dos ossos e dentes.
- Riscos da deficiência: Osteoporose (doença que afeta 1 em cada 3 mulheres acima de 50 anos, segundo a OMS).
- Necessidade diária: 1.000 mg para adultos (1.200 mg para idosos).
Vitamina D
- Função: Facilita a absorção de cálcio no intestino e regula o sistema imunológico.
- Riscos da deficiência: Fraqueza muscular, raquitismo em crianças e maior risco de quedas em idosos.
- Necessidade diária: 600–800 UI (20–25 mcg), mas até 80% dos brasileiros têm níveis insuficientes, segundo a SBEM.
Proteínas
- Função: Reparam tecidos musculares, produzem colágeno (essencial para articulações) e mantêm a massa magra.
- Riscos da deficiência: Perda muscular (sarcopenia), comum após os 50 anos, e recuperação lenta de lesões.
- Necessidade diária: 0,8–1,2 g por kg de peso (ex.: 56–84 g para uma pessoa de 70 kg).
Fontes alimentares: onde encontrar?
| Nutriente | Alimentos ricos | Dicas de consumo |
|---|---|---|
| Cálcio | Leite, iogurte, queijos, sardinha, couve, tofu fortificado, chia. | Combine com vitamina C (suco de laranja) para melhorar absorção. |
| Vitamina D | Salmão, atum, gema de ovo, cogumelos expostos ao sol, alimentos fortificados (leites, cereais). | Exposição solar: 15–20 minutos/dia, braços e pernas expostos. |
| Proteínas | Ovos, frango, peixes, lentilha, quinoa, grão-de-bico, iogurte grego. | Distribua o consumo ao longo do dia (ex.: 20–30 g por refeição). |
5 dicas para otimizar a absorção
- Vitamina D + Cálcio: Consuma alimentos ricos em cálcio junto com fontes de vitamina D (ex.: salmão com brócolis).
- Evite excesso de café e refrigerantes: A cafeína e o ácido fosfórico podem reduzir a absorção de cálcio.
- Inclua magnésio e vitamina K: Presentes em folhas verde-escuras, ajudam a fixar cálcio nos ossos.
- Proteínas vegetais: Combine feijão + arroz ou grão-de-bico + quinoa para obter aminoácidos completos.
- Suplementação com orientação: Idosos e veganos podem precisar de suplementos de B12, cálcio ou vitamina D — sempre com aval médico.
Exercício físico: aliado dos ossos e músculos
- Musculação: Estimula a formação de massa óssea e muscular.
- Caminhada ou corrida: Atividades de impacto moderado fortalecem ossos (ideal para prevenir osteoporose).
- Ioga: Melhora equilíbrio e flexibilidade, reduzindo risco de quedas.
Mitos e verdades
- Mito: “Leite é a única fonte de cálcio”.
Verdade: Vegetais como couve e gergelim também são ricos no mineral. - Mito: “Suplementos de vitamina D substituem o sol”.
Verdade: A síntese cutânea é a principal fonte, mas suplementos são necessários em casos de deficiência comprovada.
Perguntas frequentes
- Qual o melhor horário para tomar sol e sintetizar vitamina D?
Entre 10h e 15h, quando os raios UVB são mais intensos. Peles mais escuras precisam de mais tempo. - Proteínas em excesso prejudicam os ossos?
Sim. Dietas hiper proteicas sem equilíbrio aumentam a excreção de cálcio pela urina. - Como substituir laticínios em caso de intolerância à lactose?
Opte por leites vegetais fortificados (ex.: amêndoa, aveia), tofu e sardinha.
Cálcio, vitamina D e proteínas formam um tripé indissociável para a saúde musculoesquelética. Enquanto uma dieta equilibrada e exposição solar moderada são a base, a prática de exercícios potencializa seus benefícios. Lembre-se: prevenir a perda óssea e muscular começa na infância, mas nunca é tarde para adotar hábitos saudáveis.
Este conteúdo é informativo. Consulte um nutricionista ou médico para orientações personalizadas.
