Quando o assunto é saúde óssea, o cálcio sempre ocupou o centro das discussões. No entanto, pesquisas recentes revelam que uma estrutura óssea forte depende de uma sinergia de nutrientes que vão muito além do mineral mais famoso. Vitaminas como a K2, minerais como o magnésio e até algas marinhas estão revolucionando as estratégias para prevenir fraturas e doenças como a osteoporose, que afeta 1 em cada 3 mulheres acima de 50 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Os novos heróis da saúde óssea
- Vitamina K2 (MK-7):
Enquanto a vitamina K1 é conhecida por sua ação na coagulação, a K2, especialmente na forma MK-7, atua como um “guia” que direciona o cálcio para os ossos, evitando seu acúmulo perigoso em artérias e tecidos moles. Um estudo de 2022 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a suplementação com 180 mcg diários de MK-7 por um ano aumentou a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. - Magnésio:
Responsável por converter a vitamina D em sua forma ativa (essencial para absorver cálcio), o magnésio também regula a atividade dos osteoblastos, células que constroem osso. Castanhas-do-pará, espinafre e cacau são fontes ricas, mas a deficiência é comum: 50% da população ocidental não consome o mínimo recomendado (320 mg/dia para mulheres e 420 mg para homens). - Algas marinhas:
Fonte natural de minerais como iodo, magnésio e cálcio biodisponível, algas como wakame e kombu contêm fucoidana, um composto que estudos preliminares associam à inibição da reabsorção óssea. - Boro:
Presente em ameixas, nozes e abacates, este mineral pouco discutido regula a absorção de cálcio e magnésio e aumenta os níveis de estrogênio, hormônio crucial para a saúde óssea feminina.
Como esses nutrientes trabalham juntos?
O cálcio é como o tijolo, mas a vitamina K2, o magnésio e o boro são os engenheiros que decidem onde e como construír. A vitamina D ativada pelo magnésio permite a absorção intestinal do cálcio, enquanto a K2 ativa a osteocalcina, proteína que fixa o mineral na matriz óssea. Já o boro prolonga a meia-vida da vitamina D no organismo.
Como incorporar na rotina?
- Suplementação: MK-7 (100–200 mcg/dia) é a forma mais eficaz de K2. Opte por suplementos combinados com D3 e magnésio.
- Dieta:
- Vitamina K2: Natto (soja fermentada), gema de ovo, queijos envelhecidos.
- Boro: Ameixas secas (5 unidades têm 3 mg), amêndoas, grão-de-bico.
- Algas: Adicione wakame em sopas ou saladas, ou use spirulina em smoothies.
Desafios e precauções
Apesar dos benefícios, o excesso de K2 pode interferir em anticoagulantes como a varfarina. Suplementos devem ser prescritos após avaliação individual, principalmente para quem tem doenças renais ou desequilíbrios hormonais. Além disso, a qualidade das algas varia: algumas podem conter metais pesados, exigindo escolha de marcas certificadas.
Futuro da nutrição óssea
Empresas de nutrição já desenvolvem alimentos fortificados com MK-7 e pós à base de algas para smoothies. Enquanto isso, pesquisas exploram o papel do microbioma intestinal na ativação da vitamina K2, sugerindo que probióticos podem ser aliados na prevenção da osteoporose.
A saúde óssea é uma rede complexa que depende de nutrientes sinérgicos. Com a população envelhecendo rapidamente — estima-se que 500 milhões de pessoas terão osteoporose até 2030 —, entender o papel da K2, do magnésio e de superalimentos como as algas é um passo crucial para envelhecer com força e autonomia.
