Manter ossos saudáveis é essencial em todas as fases da vida, mas torna-se ainda mais crítico com o avanço da idade. A osteoporose, doença caracterizada pela perda de densidade óssea, afeta 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens acima de 50 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A boa notícia? Uma alimentação rica em cálcio e vitamina D pode fortalecer os ossos e prevenir fraturas. Neste artigo, listamos os alimentos essenciais para sua saúde óssea e explicamos como incluí-los no dia a dia.
Por que cálcio e vitamina D são importantes?
- Cálcio: É o principal mineral na estrutura dos ossos. Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado no esqueleto.
- Vitamina D: Ajuda o organismo a absorver o cálcio dos alimentos e regula seu equilíbrio no sangue.
A deficiência desses nutrientes leva à fragilidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e quedas.
5 dicas de alimentos para fortalecer os ossos
Leite e derivados
Por que consumir?
Leite, iogurte e queijos (como minas e cottage) são as fontes mais biodisponíveis de cálcio. Um copo de leite (250 ml) fornece ~300 mg de cálcio, cerca de 30% das necessidades diárias de um adulto.
Dica: Opte por versões desnatadas se houver restrição a gorduras. Para intolerantes à lactose, iogurte natural sem lactose é uma opção.
Sardinha e salmão
Por que consumir?
Peixes gordurosos são ricos em vitamina D. Uma lata de sardinha em conserva (100g) contém ~500 UI de vitamina D, além de cálcio (graças aos ossos macios). O salmão selvagem também é uma excelente fonte.
Dica: Inclua peixes na dieta 2-3 vezes por semana.
Folhas verdes escuras
Por que consumir?
Couve, espinafre e brócolis são ricos em cálcio. Uma xícara de couve cozida tem ~180 mg do mineral.
Atenção: O espinafre contém ácido oxálico, que reduz a absorção de cálcio. Combine-o com fontes de vitamina D para melhor aproveitamento.
Tofu e bebidas vegetais fortificadas
Por que consumir?
O tofu (feito com sulfato de cálcio) fornece até 400 mg de cálcio por porção (100g). Já bebidas como leite de soja ou amêndoa fortificadas oferecem cálcio e vitamina D adicionais.
Dica: Verifique os rótulos para garantir a fortificação.
Amêndoas e sementes de gergelim
Por que consumir?
Amêndoas (75 mg de cálcio por 30g) e gergelim (280 mg por colher de sopa) são opções práticas para lanches e saladas. O gergelim também contém magnésio, que auxilia na fixação do cálcio nos ossos.
Outros nutrientes essenciais
- Magnésio: Encontrado em castanhas e aveia, ajuda na conversão da vitamina D em sua forma ativa.
- Vitamina K2: Presente em ovos e queijos fermentados, direciona o cálcio para os ossos (evitando depósitos nas artérias).
Dicas para maximizar a absorção de nutrientes
- Tome sol por 15-20 minutos ao dia (sintetiza vitamina D);
- Evite excesso de café e refrigerantes: a cafeína e o ácido fosfórico podem prejudicar a absorção de cálcio;
- Combine alimentos ricos em cálcio com fontes de vitamina C (ex.: laranja ou pimentão), que melhoram a biodisponibilidade.
Quando suplementar?
A suplementação de cálcio e vitamina D pode ser necessária em casos de:
- Dieta restritiva (ex.: veganismo sem planejamento);
- Diagnóstico de osteoporose;
- Exposição solar insuficiente (principalmente em idosos).
Importante: Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento.
Investir em uma dieta equilibrada é a base para ossos fortes e duradouros. Priorize alimentos ricos em cálcio e vitamina D, mantenha-se ativo com exercícios de impacto (como caminhada) e evite hábitos como tabagismo e consumo excessivo de álcool. Lembre-se: prevenir a osteoporose começa hoje!
Este conteúdo é informativo e não substitui orientações de profissionais de saúde. Consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado.
