O hábito de permanecer sentado ou com baixo gasto energético por longos períodos já é reconhecido como fator de risco para diversas doenças metabólicas e cardiovasculares. Agora, a evidência científica reforça que o sedentarismo também afeta diretamente o sistema musculoesquelético, contribuindo para dores crônicas, menor densidade óssea e elevação do risco de fraturas.
Riscos ortopédicos confirmados pelo sedentarismo
- Uma revisão publicada em 2024 demonstrou que, em adultos, maior tempo sedentário (> 10 h/dia) foi associado ao aumento de dor crônica no joelho (ajustado OR 1,28; 95 %CI 1,02–1,61).
- Em mulheres mais velhas, padrões prolongados de inatividade foram associados à redução da densidade mineral óssea (BMD) da coluna lombar, mesmo em níveis controlados de atividade física moderada/vigorosa.
- Uma metanálise abordando comportamento sedentário e dor musculoesquelética evidenciou associação positiva entre tempo sentado em domicílio ou no trabalho e dor lombar, de quadril/joelho e dor generalizada.
- Em adolescentes, comportamentos sedentários foram associados a maior risco de dor no pescoço e nas costas, com odds de até 2,7 vezes em comparação a níveis mais baixos de inatividade.
Esses estudos confirmam que o sedentarismo não é apenas ausência de atividade física — é um comportamento independente que compromete o suporte estrutural do corpo, reduzindo estímulos mecânicos aos ossos e promovendo sobrecarga em articulações e tecidos moles.
Prevenção e reversão: estratégias baseadas em evidência
- Revisões recentes destacam que a substituição de períodos prolongados de inatividade por até 0,5 a 1 hora de atividade física moderada ou vigorosa por dia pode reduzir o risco de dor crônica nas costas.
- Programas que incluem pausas regulares – a cada 30–60 minutos – para levantar, caminhar ou alongar demonstraram melhora em marcadores de saúde musculoesquelética, especialmente em ambientes de trabalho.
- Estudos sobre saúde óssea indicam que cada hora adicional de comportamento sedentário está correlacionada com menor densidade óssea na coxa e quadril, especialmente em mulheres adultas, independentemente do nível de atividade física tradicional.
Com base nessas evidências, especialistas recomendam:
- Interromper longos períodos sentado com movimento leve ou mudança de postura;
- Incluir exercícios de força muscular, impacto moderado (como saltitos, subir escadas) e mobilidade articular, que ajudam a gerar estímulos ósseos e articulares;
- Combinar atividade física regular com hábitos saudáveis de postura, controle de peso, nutrição adequada e hidratação para maximizar os benefícios.
O sedentarismo não é um comportamento inócuo para as articulações e ossos. Ele favorece dores crônicas, reduz densidade óssea e pode antecipar fraturas e disfunções ortopédicas.
A boa notícia: a ciência mostra que a atividade física regular e a interrupção de longos períodos de inatividade são estratégias eficazes para prevenir, minimizar e até reverter parte desse impacto.
Mover-se, portanto, é tão essencial para a saúde musculoesquelética quanto para o coração e o metabolismo.
Fontes:
- Ekelund U. et al. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. PMC, 2020. PMC
- Shilton T., et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: systematic review with meta-analysis. IJBNPA, 2021. BioMed Central
- de Rezende L.F.M., et al. Sedentary behaviour and bone health in older adults: comprehensive review. PubMed, 2022. PubMed+1
- Jaiswal N., et al. Does sedentary time and physical activity predict chronic back pain? BMC Public Health, 2024. BioMed Central
